En musculation, l’entrainement en unilatéral consiste à travailler un côté de son corps à la fois lors d’une série. Il constitue une alternative à l’entrainement plus classique, en bilatéral, où les deux côtés du corps travaillent simultanément. Cette méthode permet de réduire des déséquilibres musculaires, de développer plus de force, de travailler les abdominaux et de renforcer la stabilité des articulations.

L’entrainement en unilatéral permet de travailler spécifiquement et indépendamment un côté, puis l’autre.

Il s’applique aussi bien à des exercices avec charges libres (ex : rowing haltère sur banc) qu’à des exercices à la poulie.

Certaines machines permettent également de travailler en unilatéral. C’est le cas des machines de notre gamme XTREM, développées avec Frédéric Delavier.

Chaque personne présente des déséquilibres musculaires, qui lui sont propres.

En effet, nul n’est parfaitement symétrique, nos os n’ont pas exactement la même longueur et nos insertions musculaires diffèrent légèrement d’un côté à l’autre.

Le fait d’avoir un côté préférentiel pour effectuer les tâches quotidiennes accentue ces micro différences morpho-anatomiques au fil du temps. Il en est de même avec le sport : le passé sportif de chacun peut expliquer ses asymétries. Un tennisman sollicite beaucoup plus son bras de prédilection au détriment de l’autre.  Ce qui le rend plus développé et plus fort. Cette acquisition de compétences motrices entraine des adaptations neuromusculaires spécifiques à ce côté. Cela se traduit par une meilleure coordination dans le membre, et potentiellement un meilleur recrutement musculaire lors des exercices.

Cependant, ces facteurs peuvent générer à terme d’importants déséquilibres. Il est donc important d’en avoir conscience et de chercher à corriger ces déséquilibres car ils représentent un facteur de blessure.

Parvenir à corriger complétement un point faible musculaire est quelque chose de très compliqué. Souvent un point faible est engendré par une insertion musculaire légèrement moins favorable, ce que l’entrainement ne pourra jamais combler. En revanche il est possible, et nécessaire, de d’amoindrir les déséquilibres présents dans notre corps avec grâce à l’entrainement en unilatéral.

Les exercices réalisés en bilatéral ont tendance à entretenir ces déséquilibres déjà présents. Les muscles recrutés pendant l’exercice du côté fort vont forcer davantage pour soulager les muscles situés du côté plus faible, ce dernier allant recruter des muscles qui ne sont pas censés intervenir dans le mouvement. Pour prendre l’exemple du développé couché à la barre, les muscles des épaules du côté plus faible peuvent intervenir pour assister le mouvement : cela se traduit par une épaule qui part en avant et se décolle du banc. C’est une position dangereuse pour l’épaule et elle crée de l’instabilité au niveau de la barre.

L’entrainement en unilatéral permet de ne pas être confronté à ces mécanismes et à ces risques. Il offre également la possibilité de sélectionner la charge adaptée à chaque côté pour travailler efficacement, et sans risques de désorganisation posturale lors de l’exercice. Il est préférable de commencer l’exercice par le côté faible afin d’y accorder le plus d’énergie possible. L’unilatéral est aussi un bon moyen de se concentrer sur sa technique d’exécution, ressentir la contraction musculaire, et renforcer la connexion entre la commande nerveuse et le muscle (mind-muscle connection).

Le travail en unilatéral permet de contourner le déficit bilatéral. Le déficit bilatéral est un phénomène faisant référence au fait que la somme des force générées en unilatéral (droite + gauche) soit plus grande que la force générée sur un exercice bilatéral. En d’autres termes, on est plus fort en unilatéral qu’en bilatéral. Cela s’explique notamment par le fait que les exercices bilatéraux ont une complexité motrice plus importante. Ils font intervenir les deux hémisphères cérébraux dans l’élaboration de la commande motrice, ce qui réduit l’intensité du signal nerveux qui est généré et envoyé à chaque côté.

Avec l’entrainement en unilatéral, ce problème est écarté car seul un hémisphère est sollicité (l’hémisphère controlatéral) et la commande motrice est envoyée à un seul côté. Travailler en unilatéral permet donc d’exploiter pleinement son potentiel de force pour mieux le développer. C’est également un bon moyen d’optimiser son hypertrophie musculaire.

Les exercices réalisés en unilatéral requièrent un gainage plus important qu’en bilatéral du fait de l’asymétrie du mouvement. Les muscles de la ceinture abdominale doivent alors compenser cette instabilité par un important gainage.

Ce gainage permet de se maintenir dans une position stable, propice à la production de force pour le mouvement réalisé.

Ainsi l’unilatéral permet de travailler ses abdominaux en même temps que le groupe musculaire ciblé par l’exercice. Ce travail est plus « fonctionnel » dans le sens où il se rapproche plus de la pratique sportive réelle.

Un phénomène similaire se produit au niveau des articulations sollicités. En effet, au moins on a de points de contact au moins on est stable, c’est pourquoi une barre tenue à deux mains est bien plus stable qu’un haltère tenu dans une seule main.

Afin de compenser cette instabilité, c’est tous les muscles profonds, appelés muscles stabilisateurs, qui vont travailler à garder l’articulation en place pendant l’exécution du mouvement.

Prenons par exemple une presse à pectoraux, sur cette machine, la coiffe des rotateurs, un ensemble de petits muscles profonds qui entourent l’épaule, vont se co-contracter pour assurer la stabilité de l’épaule lors du mouvement.

Depuis plus de trente ans nous collaborons avec les personnalités du haut-niveau afin de développer des machines pouvant répondre aux objectifs d’entrainement des athlètes.

Nos machines de la gamme XTREM répondent à ces besoins spécifiques de l’entrainement unilatéral. Des poignées de maintien ont également été implémentés pour offrir une position confortable lors des exercices.