Entrainement squat couché excentrique – Rencontre avec Jean SENGES

La CC01 est la première machine que vous avez conçue avec Laroq. Dans quel contexte est-elle née ?

Pour commencer, nous avons créé cette machine en 1996. Nous avions à l’époque une interrogation sur l’ évolution des composantes de force en cours de saison pour les skieurs alpins.

Dans ce cadre l’autre élément à prendre en compte était le côté très spécifique de l’activité qui, sur le plan neuromusculaire, se caractérise par une dominante des régimes iso excentriques avec des durées de contractions longues dépassant fréquemment la seconde, surtout dans les disciplines de vitesse (Super-G, descente).

Par ailleurs, la tâche d’un skieur alpin de compétition consiste à contrôler sa masse corporelle, donc son poids, majoré par différents facteurs qui interagissent : la vitesse, la pente de la piste, la dureté du revêtement, ses microreliefs, qui génèrent des vibrations plus ou moins fortes, le rayon des virages, le tout sur un dénivelé pouvant dépasser les 1000m et pendant une durée importante (de 1 à 2’30’’ pour le haut niveau).

Pour simplifier : si je pèse 100kg et que je me lance dans une pente, mon corps va subir une accélération croissante aussi longtemps que je reste proche de la ligne de plus grande pente. La vitesse qui s’accroit n’est guère affectée que par les forces de frottement, et la résistance de l’air. Ainsi, nous sommes dans une forme de chute un peu particulière.

Par contre dès qu’il déclenche un changement de direction le skieur va devoir contrôler sa masse totale (Athlète + matériel) toujours poussée vers l’aval par la gravité. À cet instant son poids peut être multiplié par 3 à 4 en fonction des paramètres déjà cités. Il faudra donc « encaisser » une pression qui peut monter jusqu’à 3 à 4 g, voir plus lors des vibrations.

Les autres spécialités à ski doivent-elles faire face aux mêmes contraintes ? 

D’autres disciplines, comme le triple saut, annoncent des contraintes au moins identiques voire supérieures. Aussi, on parle de valeurs proches de 1000kg selon les études.  Mais cela pendant des durées bien plus brèves, puisque largement inférieures à la seconde, et produites en faible nombre (3 appuis par essai, 6 fois non consécutives lors d’un concours). Pour le skieur les durées seront souvent au-delà de la seconde voir plus et de 20 à 50 fois consécutives suivant les spécialités.

Pour résumer, skier c’est répéter des freinages de masse corporelle un grand nombre de fois sous des modalités excentriques et isométriques majeures. Donc le but de la machine visait à pouvoir générer des tensions fortes à très fortes en utilisant ces régimes de force, sans risque pour les athlètes qui déjà prennent suffisamment sur le terrain.

Comment la machine remplit-elle cet objectif ?

Premièrement, nous avons mis des charges lourdes pour ce qui est des tensions : 500kgs qui sont mobilisés verticalement. Nous sommes donc sur un poids de 500 kgs « effectifs » + les frottements.

Afin de minimiser ces résistances de frottement, réelles mais non-quantifiables, nous avons opté pour un mouflage et une répartition en 2 piles de poids distinctes. Ainsi, l’inertie de friction est mieux répartie.

De plus, au niveau de la sécurité, nous avons choisi la position allongée afin de ne pas soumettre l’axe colonne bassin à des pressions très fortes avec des alignements approximatifs.

Aussi, pour les régimes de force, nous avons adjoint une assistance pneumatique réglable déclenchée par le sportif. De ce fait, il devient possible de freiner une charge extrême (potentiellement supérieure au maximum concentrique), en bénéficiant d’une aide pour la remonter en particulier quand on est sur les très forts pourcentages.

Ainsi, en maximisant l’assistance on peut accentuer les contrastes dans la répétition : Excentrique lourd + Concentrique rapide, voire très rapide.

De cette façon, il était important pour nous que le sportif soit autonome dans la gestion de l’outil. On n’a pas toujours quelqu’un à disposition pour gérer les entraînements.

Quelles sont les possibilités offertes par cette autonomie ?

Cela autorise de très nombreuses variations au niveau des angles et des durées.

• Remonter à des moments différents du mouvement.
• Pouvoir allonger les phases iso en cours de mouvement.
• Disposer d’une assistance faible, importante voir modulable pendant le mouvement.
• Ainsi, les tensions générées sont vraiment contrôlées « à la demande ».

Bref toute une gamme de variations qui renvoient à la spécialité ski ou aucun virage n’est identique au précédent, aucun tempo de contraction n’est reproduit à l’identique.

Au final, nous cherchions à solliciter les spécificités d’une activité très atypique par rapport à la motricité humaine classique.

Comment se formalisait l’entraînement squat couché excentrique avant cette machine ?

Si l’on parle de Force maximale sous excentrique, ce sont toujours des charges lourdes avec des partenaires ou des systèmes qui assistent à la remontée. Par rapport à la CC01 on perd en sécurité, en capacité d’adaptation et en autonomie.

Que permettent les réglages proposés par la machine pour l’entraînement ?

Ils visent essentiellement deux cibles.

1. La sécurité :

Lorsqu’on parle de tensions maximales la composante placement est prioritaire. Par conséquent, on doit pouvoir s’adapter à tous les gabarits. Du « gym » au volleyeur la fourchette est vaste.

Pouvoir régler les amplitudes : les inclinaisons, hauteurs au niveau dos, bassin, genoux et chevilles permet d’optimiser cet aspect du problème. Ainsi, à l’intérieur d’une même spécialité les longueurs de segments varient d’un sujet à l’autre ce qui a des incidences importantes alors que les angles de poussée choisis sont les mêmes.

2. L’adaptation aux attentes :

Les éléments évoqués précédemment permettent de jouer sur les angles donc sur la vitesse.

Souvent, on travaille à 90°, car c’est l’angle intermédiaire par excellence. Mais on peut par exemple travailler à 30° pour des disciplines ou l’angle de force spécifique est celui-là. On peut aussi aller sur des angles beaucoup plus fermés si nécessaire.

La limite des angles hauts est qu’en coordonnant charge et amplitude, on soumet l’athlète à une pression encore plus forte avec des risques dorso-lombaires importants. Une fois de plus, il y a un équilibre à trouver dans le rapport bénéfices risques ; sachant que de par son ergonomie, CC01 s’attache autant que possible. À gérer cet inconvénient.

On peut donc travailler l’excentrique pour gagner en force. Et gagner en explosivité aussi ?

Pour commercer, l’excentrique, c’est de la vitesse négative. Par conséquent, en freinant une charge proche voir au-delà du maximum concentrique, on génère plus de tensions, on sur sollicite les synchronisations intramusculaires et on développe prioritairement la force. Mais pas spécifiquement la vitesse qui elle va surtout s’exprimer dans les quelques millisecondes qui précédent occupent et suivent l’inversion du mouvement lorsqu’il passe de l’excentrique au concentrique.

Dans ce moment de restitution de l’énergie stockée lors de la descente, des phénomènes complexes interviennent simultanément sur les parties contractiles et myotendineuses du système. Mais pour restituer de l’énergie il faut avoir optimisé son acquisition qui elle s’est faite en grande partie au travers du freinage de la charge lors de la phase excentrique.

De ce fait, la force n’est pas nécessairement la voie « directe » pour la vitesse mais elle y contribue de façon majeure. C’est aujourd’hui majoritairement accepté.

Quelle utilisation aviez-vous de cette machine CC01 avec les skieurs français ?

Comme on l’a dit au début de notre échange, la question était de savoir si en cours de saison des athlètes, qui du fait de déplacement très nombreux, perdaient significativement de la force en cours de saison puisqu’ils s’entraînaient beaucoup moins que dans les phases de préparation. De ce fait, la CC01 devait permettre un entretien de la qualité force avec un faible volume de travail impossible à réaliser en cours d’hiver.

À l’usage, il s’est avéré que la déperdition était inférieure à ce que nous pensions. Donc CC01 est devenu un outil de préparation qui avait de toute façon l’avantage d’optimiser le développement de la force en se gardant d’un volume de travail important toujours délicat à manipuler quand est pratiqué à intensité extrême.

Quels autres sports pourraient être intéressés par cette machine ?

Lorsqu’on cherche à privilégier la force, tous les sportifs sont concernés par ce genre d’appareil. Après, ce sont les modalités qui varient.

Ainsi, on peut citer les disciplines ou l’explosivité est déterminante, celle de l’athlétisme avec les familles Sprints Sauts Lancers. Bien évidemment le rugby qui en fonction des postes explore toujours plus le complexe force/vitesse.

Également, d’autres telles que le cyclisme, sur piste bien sur, mais aussi sur route. Ce dernier évolue aujourd’hui vers des composantes de puissance qui ne cessent d’augmenter.

Comme parallèlement les cyclistes sur route sont soumis à un nécessaire contrôle du poids de corps et qu’ils ont déjà des volumes d’activité spécifique énormes, ils ont tout intérêt à s’approprier des moyens de progression de la force avec des pratiques les moins chronophages possibles.

À la suite de cette CC01, d’autres machines ont été développées, notamment le cadre guidé concentrique/excentrique CC03, le même appareil pour les développés couché CC04 ou encore la BB56S (presse double plateau – charge pneumatique) pour le cyclisme.

Quels sont les bénéfices que vous avez pu noter avec les athlètes ?

Effectivement, la force excentrique avait mauvaise presse jusque dans les années 90. À juste titre d’ailleurs. Ainsi, les entraînements nécessitaient des charges élevées, agressives pour le corps, avec des manipulations délicates. Par conséquent, cette machine a donc contribué à améliorer les choses et quelque part à banaliser la pratique.

Toutefois, les modalités d’application changent forcément en fonction du sport sur lequel on travaille. Globalement, en sport collectif, les athlètes ont un bon voire un très bon niveau physique. Mais logiquement la part majeure de leur entraînement est sur les aspects technico-tactiques, et comme les calendriers sont pléthoriques, le temps disponible pour le développement de la force est forcément affecté.

Ainsi, à faire quelque chose, si l’on ne peut y consacrer tout le temps souhaitable, autant optimiser tous les détails qui composent la sollicitation. En outre, la machine CC01 s’inscrit dans cette démarche.

Par ailleurs, et ce n’est pas le moindre intérêt de cette approche, la part croissante accordée à la prévention dans les pratiques d’entraînement a permis de renforcer la présence de l’excentrique dans « la boite à outil » des préparateurs et autres kinés.

Ainsi, ce régime de force est, comme nous l’avons vu, l’un des accès majeurs à la force quand il est pratiqué à très forte intensité avec des charges extrêmes.

Mais en charges sous maximales il présente de nombreux avantages pour les composantes tendineuses des systèmes neuromusculaires. En effet, il est un levier important pour le traitement et la prévention des tendinites.

Notons que, en réathlétisation un travail excentrique contrôlé, à la fois par le praticien et par la précision de la machine qu’il utilise, permet de combiner efficacement mise sous tension et contrôle articulaire dans le cadre d’un trauma de genou. (LCA ou autre).

De ce fait, dans un contexte curatif de tendinite il favorise une réorganisation histologique significative des zones affectées par la lésion.

Enfin, qu’il s’agisse de professionnels de haut niveau, de pratiquants amateurs ou de patients, l’optimisation du rapport efficacité/temps consacré, est une attente commune. Dans cette optique, l’excentrique bien mené avec des outils adaptés constitue une avancée importante.

Parce que ce type de renforcement est dans l’essence de sa pratique, le ski Alpin s’est intéressé très tôt à l’excentrique et à ses modalités d’application. Mais depuis de nombreuses disciplines ou activités s’en sont emparé. Souvent à bon escient, car utilisé en synergie avec les autres composantes d’entraînement, il peut être efficace sans être délétère.

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